Det finnes over 10.000 forskjellige typer polyfenoler og er særlig kjent for sine betennelsesdempende egenskaper.
Grovt sett deles polyfenolene inn i disse gruppene:
Flavonoider: En stor gruppe polyfenoler med mange underkategorier, inkludert:
- Anthocyaniner: Finnes i bær (som blåbær, bringebær og kirsebær) og gir dem deres røde, blå eller lilla farge.
- Flavonoler: Finnes i løk, epler, og te. Quercetin er et kjent eksempel.
- Flavoner: Finnen i persille og paprika.
- Isoflavoner: Finnes i soyaprodukter.
Phenolsyrer:
- Kafeinsyre: Finnes i kaffe, frukt og grønnsaker.
- Ferulinsyre: Finnes i korn og frø.
Stilbener: Som resveratrol, som finnes i druer og rødvin.
Lignaner: Finnes i linfrø, sesamfrø, og fullkorn samt noen grønnsaker.
Polyfenoler er de gode tarmbakterienes venn
Poyfenolene styrker de gode tarmbakteriene og blir av flere omtalt som “naturens antibiotika” mot uønskede bakterier og gjærsopp (Candida). Kun de aller enkleste polyfenolene suges opp i tynntarmen, mens resten (hele 90-95 prosent) havner i tykktarmen hos de gode tarmbakteriene. Polyfenolene har den fantastiske egenskapen av de styrker de gode tarmbakteriene og svekker de dårlige. Ved å sørge for et kosthold rikt på polyfenoler, hjelper du kroppen å dempe inflammasjon og forebygge en rekke sykdommer.
Polyfenoler kan også bidra til å regulere blodsukkeret, forbedre hjertehelsen ved å senke blodtrykket, og styrke immunforsvaret. I boken Omstart 30 skriver Berit Nordstrand at “Kreftceller hater polyfenoler. I laboratoriestudier har polyfenoler vist seg å hemme celledeling og få flere typer kreftceller til å ta sitt eget liv.”
Polyfenolrike matvarer
- Epler: Flavonoider som quercetin i epleskall har i laboratoriestudier vist at kan hemme delingen av kreftceller.
- Frukt som kiwi, pærer, nektariner, aprikoser, plommer, svisker, røde druer, rosiner og sitrusfrukter som appelsin, sitroner og grapefrukt.
- Bær, mørke druer og granateple
- Grønnsaker som brokkoli, spinat, bladgrønnsaker, gulrot, tomat, kapers, løk, hvitløk, kål, stangselleri, asparges og artisjokker.
- Nøtter som hasselnøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, valnøtter, pekannøtter og mandler. Det anbefales å bløtlegge nøtter slik at de blir enklere å fordøye.
- Te: Både grønn, hvit og sort te inneholder polyfenoler.
- Kakao: Flavonoider i kakao kan bidra til mer smørsyre i tarmen og lavere triglyserider.
- Kaffe: Polyfenoler i kaffe kan ha betydelige antiinflammatoriske egenskaper (se eget avsnitt om kaffe under).
- Rødvin og røde druer (se eget avsnitt om rødvin under).
Hvorfor ikke rødvin?
Selv om rødvin er kjent for å inneholde polyfenoler, spesielt resveratrol, anbefales det ikke i store mengder. Dette skyldes at alkoholkonsum kan ha negative effekter på helse, inkludert økt risiko for avhengighet, leversykdom og visse typer kreft. I tillegg kan alkohol, samt sprøytemiddelrestene i konvesjonell rødvin, påvirke hormonbalansen.
Ønsker du å nyte et glass rødvin eller to, er det varmt anbefalt å velge enten økoloigsk eller biodynamisk for å begrense sprøytemiddelrester.
Hva da med kaffe?
Kaffe er rik på polyfenoler, men det anbefales kun et moderat inntak på grunn av dens potensielle påvirkning på hormonbalansen. Koffein i kaffe kan føre til økte nivåer av stresshormoner, som kortisol, og påvirke blodsukkernivåene.
For kvinner kan dette ha en negativ effekt på hormonreguleringen, menstruasjonssyklusen og fertilitet. I tillegg kan overdrevent koffeininntak føre til søvnproblemer, angst og en rekke andre helseproblemer. Det er derfor viktig å være oppmerksom på forbruket av kaffe og vurdere andre kilder til polyfenoler.
Les også: Kaffe og hormonbalansen
Polyfenoler og hormonbalansen
Østrogenregulering: Noen polyfenoler, spesielt isoflavoner som finnes i soyaprodukter, kan ha østrogenlignende effekter. De kan binde seg til østrogenreseptorer og bidra til å modulere østrogennivåene, noe som kan være nyttig for kvinner som opplever symptomer på menopausen eller har hormonelle ubalanser. (NB! Kun fermentert soya vil fungere i denne sammenhengen)
Betennelsesdemping: Inflammasjon kan påvirke hormonproduksjonen og reguleringen, og ved å redusere inflamasjon kan polyfenoler bidra til en bedre hormonbalanse.
Insulinrespons og blodsukkerregulering: Polyfenoler har vist seg å forbedre insulinfølsomheten og regulere blodsukkernivåene. Stabilisering av blodsukkeret kan forhindre hormonelle svingninger knyttet til stresshormoner og insulin.
Stressreaksjoner: Polyfenoler kan hjelpe til med å regulere kroppens respons på stress. Redusert oksidativt stress og betennelse kan bidra til en bedre hormonbalanse ved å støtte en sunn produksjon av stresshormoner.
Interaksjon med mikrobiomet: Et sunt tarmmikrobiom kan bidra til å regulere hormoner og metabolske prosesser.
Ønsker du å få innsikt i dine hormoner?
Les mer om hormontesten HP+ her!
Kilde:
Omstart 30 – Berit Nordstrand