B-vitaminene består av en gruppe på åtte vannløselige vitaminer som spiller en viktig og nært knyttet rolle i cellenes funksjon.
B-vitaminer er noen av de viktigste byggesteinene som kroppen din er avhengig av. Spesielt gjelder dette kvinner i perimenopause (fra ca 35+) og overgangsalder. Realiteten er at mange kvinner ikke får i seg nok, og det påvirker hormonene, energien, produktiviteten og helsen vår generelt.
Så hvordan vet du om du får i deg nok B-vitaminer, eller om du trenger mer?
Blant de vanligste tegnene på B-vitaminmangel er:
- Tretthet og hjernetåke
- Hyppige infeksjoner
- Forstoppelse
- Svimmelhet eller balanseproblemer
- Depresjon, irritabilitet eller humørsvingninger
- Hodepine eller migrene
- Anemi
- Hudutslett
- Sårhet i munn og tunge
- Kvalme
I tillegg er det ekstra viktig å være oppmerksom på mulige B-vitaminmangler om du har følgende: kroniske tarmproblemer, Crohns sykdom eller cøliaki.
Hva gjør B-vitaminer for kroppen?
Kroppens behov for B-vitaminer er konstant både i fertil alder og i overgangsalderen. Flere studier viser at det kan være ekstra viktig å ta tilskudd når kvinner nærmer seg 50+ på grunn av de beskyttende fordelene.
B-vitaminer har mange roller i kroppen din. Hver og en har en unik rolle å spille, men de jobber alle sammen for å balansere hverandre, aktivere hverandre og sørge for at cellene dine har energi.
De viktigste oppgavene B-vitaminer har i kroppen din inkluderer:
- Optimalisering av cellulær energi. Dette er mer enn bare å føle seg opplagt eller energisk etter en kopp kaffe. B-vitaminer gir deg verktøyene for vedvarende energi fordi de gjør jobben med å omdanne maten du spiser til energi – i stedet for at den lagres som fett.
- Fremmer cellenes helse. Cellenes helse avgjør hvordan hele kroppen din har det. B-vitaminer bidrar til å sikre at disse små strukturene fungerer som de skal, ved å rydde bort søppel og avleiringer og forsyne dem med den energien og de næringsstoffene de trenger.
- Støtter de røde blodcellenes helse. Det er disse cellene som transporterer oksygen til cellene og karbondioksid tilbake til lungene (en svært viktig jobb). Og de kan ikke gjøre det uten B-vitaminer!
- Forbedrer immunresponsen din. Immunforsvaret ditt er avhengig av B-vitaminer (spesielt B6) for å identifisere og bekjempe inntrengere og holde kroppen frisk.
- Beskytter nervesystemet og hjernefunksjonen. Mental klarhet, energi, humør og nevrologisk helse er alle avhengig av B-vitaminer! Spesielt når du blir eldre, kan B-vitaminer bidra til å beskytte hjernens helse og forhindre ting som hukommelsestap.
- Beskytter synet ditt. Øynene dine trenger vitamin B2 for å beskytte synet, spesielt når du blir eldre og øynene lider av aldersstress, belastning og generelt stress.
- Styring av sunn fordøyelse og appetitt. B-vitaminer bidrar til å styre mange prosesser, og deres rolle i fordøyelsen er svært viktig. De bidrar til å redusere betennelser og sørger for at du faktisk får energi fra maten du spiser. De bidrar også til at hjernen føler seg mett og tilfreds etter at du har spist, slik at du unngår søtsug og overspising.
- Opprettholde et sunt svangerskap. B-vitaminer, spesielt folat, er avgjørende for helsen til mor og barn under svangerskapet. Gjentatte spontanaborter kan være et tegn på lavt B-vitamininntak, og for lite folat i svangerskapet kan føre til fosterskader.
Hvorfor er det viktig å ta tilskudd i aktivert form?
Det er et avgjørende kriterie å se etter når du skal velge B-vitamintilskudd: Å velge en aktivert form, som også omtales som metylert form. Mange B-vitaminer på markedet er faktisk inaktive former av vitaminene, som er mye billigere å produsere, men vanskeligere for kroppen din å bruke.
Kroppen må bruke mye mer ressurser for å få utbytte av de inaktive formene, og kroppen har faktisk en grense for hvor mye inaktive B-vitaminer den tåler. Den nøyaktige grensen avhenger av genetikken din og ditt nåværende helsenivå, men den triste sannheten er at mange mennesker rett og slett ikke er i stand til å bruke B-vitaminene sine riktig når de tar inaktive former. Noen mennesker føler seg faktisk verre når de har et overskudd av inaktive B-vitaminer, på grunn av kroppens manglende evne til å bruke dem på riktig måte.
Aktiverte eller metylerte B-vitaminer kommer i en form som kroppen din allerede kjenner igjen og umiddelbart kan ta i bruk. Jeg anbefaler at du tar B-vitaminer om morgenen hver dag, og igjen tidlig på ettermiddagen hvis kroppen din ser ut til å trenge mer. Du vil kunne føle deg mer energisk hele dagen og oppleve bedre fordeler hvis du starter dagen med et aktivert B-vitaminkompleks. (Husk å ikke ta B-vitaminer for sent på dagen, da det er energigivende og du kan få utfodringer med å sovne å kvelden).
Hvordan få B-vitamin gjennom kosten?
Dette er det mange som spør om og det er ikke et entydig svar. Det handler rett og slett om at enkelte av matvaregruppene som inneholder mye B-vitamin ikke tåles så godt av alle, som eksempelvis meieriprodukter. Videre er det dessverre slik at råvarene ikke lenger er like rike på vitaminer grunnet blant annet fattigere jordsmonn.
Råvarer som inneholder B-vitamin:
- Kjøtt
- Lever
- Egg
- Kornprodukter (surdeigsbrød er et godt alternativ)
- Bønner og linser
- Makrell
- Nøtter
- Meieriprodukter
- Grønnsaker
- Grønne blader
Kjenn etter hvilke din kropp tolererer! Merk: B-vitaminer er følsomme for varme. Dette gjelder særlig B6, B9 (folsyre) og B12. Det er derfor viktig å ikke koke eller steke maten lengre enn nødvendig, ikke ha for mye kokende vann og unngå å holde maten varm lenge.
Kilder:
B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review
B-vitaminmangel.no
Bok: Lev sundt med vitaminer og mineraler – Henrik Dilling