Matindustrien forteller oss at vi trenger mellommåltider og mat i farten. Begge deler kan få blodsukkeret ditt til å fly i taket! Ved å heller spise blodsukkervennlige måltider, kan behovet for “snacking” og mat på farten være en saga blått. Høres ikke det befriende ut?
Hva er blodsukkerstabilt kosthold?
Et blodsukkerstabilt kosthold fokuserer på å spise næringsrik mat som gir en jevn tilførsel av glukose (sukker) i blodet. Når vi spiser, bryter kroppen ned karbohydrater til glukose, som deretter tas opp i blodet. Hvis vi spiser mat med høy glykemisk indeks (GI), som sukker og raffinerte karbohydrater, kan blodsukkeret stige raskt og deretter krasje, noe som fører til sult og trang til mer mat. Dette kan igjen bidra til insulinresistens, vektøkning, hormonelle ubalanser og andre helseproblemer.
Hvordan sette sammen blodsukkerstabile måltider?
Når man setter sammen blodsukkerstabile måltider, er det viktig å fokusere på en kombinasjon av makronæringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett. Slik setter du sammen balanserte måltider som forhindrer jojo-blodsukker:
1. Velg komplekse karbohydrater: Inkluder mat som er rik på fiber, som fullkornsprodukter, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Fiber bidrar til å senke blodsukkerstigningen.
2. Legg til proteiner: Inkludering av proteinkilder som fisk, kjøtt, egg og belgfrukter øker metthetsfølelsen og bidrar til å stabilisere blodsukkeret.
3. Inkluder sunne fettkilder: Avokado, nøtter, frø, kokosolje og olivenolje gir langvarig energi og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.
4. Velg mellommåltidene med omhu: Målet på sikt er å ikke trenge mellommåltider eller “snacking”. Dersom du allikevel kjenner du trenger litt påfyll mellom hovedmåltidene, ta en neve nøtter alene eller sammen med frukt eller rå grønnsaker. Tips! Strø litt ceylonkanel på frukten for å senke effekten av fruktsukkeret. Kanel har en blodsukkerstabiliserende effekt.
(Foto: Theo Crazzalora/Pixabay)
Hvorfor er stabilt blodsukker viktig for hormonbalansen?
Stabilt blodsukker er essensielt for hormonbalansen. Fordi: Insulin, hormonet som regulerer blodsukkeret, påvirker nivåene av andre hormoner i kroppen, inkludert progesteron, østrogen, testosteron og kortisol. Svingninger i blodsukkeret kan føre til økt insulinproduksjon, noe som kan føre til insulinresistens over tid. Insulinresistens er en tilstand der kroppens celler blir mindre følsomme for insulin. Bukspyttkjertelen kompenserer for denne nedsatte følsomheten med å produsere mer insulin enn kroppen trenger. Dette kan forstyrre hormonbalansen, noe som potensielt kan føre til tilstander som PCOS (polycystisk ovariesyndrom), fedme, utmattelse og humørsvingninger. Insulinresistens kan også på sikt føre til diabetes type 2.
Hvilke matvarer bidrar til å stabilisere blodsukkeret?
Rene råvarer er nøkkelen til å opprettholde et stabilt blodsukker. Følgende råvarer vil hjelpe deg å stabilisere blodsukkeret:
- Fet fisk: Villaks (unngå oppdrettslaks), makrell og sardiner er rike på omega-3 fettsyrer og proteiner.
- Kjøtt fra gressfôrede dyr: Kjøtt fra gressfôrede dyr har mer omega 3 enn kjøtt fra konvensjonell produksjon. Inkluder storfekjøtt, lam, kylling og viltkjøtt i et blodsukkerstabilt kosthold.
- Belgfrukter: Linser, bønner og kikerter er høye i fiber og protein.
- Fullkornsprodukter: Havregryn (husk å bløtlegge over natten), quinoa og brun ris gir en jevn energikilde.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter og chiafrø gir både protein og sunt fett.
- Bær: Særlig solbær, multer, blåbær og tyttebær er potente, men også bringebær og rips. Helst usprøytet og/eller ville.
- Grønnsaker: Spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, blomkål, hodekål, paprika, agurk, asparges, salat, stangselleri, reddiker og basilikum og andre urter.
- Egg: Høyt proteinnivå, lite karbohydrater og svært næringsrike.
Eplecidereddik -et billig og enkelt hjelpemiddel
Studier viser at eplecidereddik kan bidra til å sende blodsukkeret:
- Forbedrer insulinfølsomhet: Noen studier har vist at eplecidereddik kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, noe som er viktig for å regulere blodsukkeret. Bedre insulinfølsomhet betyr at kroppens celler reagerer bedre på insulin, noe som kan føre til mer effektiv glukoseopptak.
- Senker blodsukkeret etter måltider: Eplecidereddik kan bidra til å redusere blodsukkeret etter måltider ved å hemme enzymene som bryter ned karbohydrater. Dette kan føre til en langsommere fordøyelse og en jevnere tilførsel av glukose i blodet.
- Øker metthetsfølelsen: Eplecidereddik kan også bidra til å øke metthetsfølelsen, noe som kan redusere inntaket av kalorier og dermed bidra til bedre vektkontroll, en viktig faktor for blodsukkerregulering.
Bland 1 ss eplesidereddik i et glass vann og drikk omtrent et kvarter før du skal spise. Dette kan bidra til å dempe blodsukkerstigningen etter måltidet. Eplecidereddik kan også brukes i dressinger og marinader.
Hvilke matvarer krasjer blodsukkeret?
For å opprettholde et stabilt blodsukker, er det viktig å minimere eller unngå matvarer som tar blodsukkeret med på berg- og dalbane:
- Raffinerte karbohydrater: Sukker, hvitt brød, pasta, kjeks og kaker.
- Sukkerholdige drikker: Brus og energidrikker inneholder store mengder sukker.
- Ultraprossesert mat: Inneholder “skjulte” sukkerarter og usunne fettstoffer fra planteoljer. I tillegg inneholder ofte denne typen mat en rekke tilsetningsstoffer.
- Godteri og snacks: Godteri, potetgull og kaker gir lite næring og rask blodsukkerstigning.
Andre vaner som påvirker blodsukkeret
Det er ikke bare hva du spiser som påvirker blodsukkeret. Miljøet du spiser i og hvem du deler måltidet med, spiller også inn. Å kaste innpå et måltid stående ved kjøkkenbenken kan få blodsukkeret til å stige langt mer enn om du spiser samme mat sittende i ro og fred ved spisebordet. Noen dype pust for å forberede kroppen på at det er mat på vei, er også en god og enkel vane. Husk at fordøyelsen starter i munnen: Tygg maten godt, så sender du flere fordøyelsesenzymer ned i magen sammen med maten.
I tillegg til miljøet du inntar maten og i hvilken tilstand kroppen er i når du spiser, teller også følgende faktorer inn på blodsukkeret:
- Regelmessig mosjon: Fysisk aktivitet hjelper med å regulere blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten og hjelpe cellene til å bruke glukose mer effektivt.
- Søvnkvalitet: Mangel på søvn kan føre til hormonelle ubalanser som påvirker blodsukkeret. Sørg for 7-9 timer kvalitets søvn hver natt.
- Stresshåndtering: Stress kan øke nivåene av kortisol, som igjen påvirker blodsukkeret. Prøv teknikker som yoga, meditasjon eller dyp pusting for å redusere stress.
- Hydrering: Vann spiller en viktig rolle i alle kroppens funksjoner, inkludert blodsukkerregulering. Sørg for å drikke rikelig med vann.
Et blodsukkerstabilt kosthold er ikke en diett; det er en livsstil. Husk at små endringer kan ha stor innvirkning over tid. Ta kontroll over blodsukkeret ditt og dermed også helsen din!